workout and diet for women

چه خوب است که در نهایت بدن مورد نظر خود را داشته باشید و هرگز در مورد آنچه باید بخورید یا چگونه ورزش کنید، استرس نداشته باشید؟

برنامه تمرینی و غذایی ویژه بانوان

ویژگی ها

Health-oriented exercise 

سلامت محور

اساس طراحی تمرین و برنامه نویسی در گروه سلامتی اسپرت وب سایتس بر پایه سلامتی است. ما معتقدیم برای رسیدن به زیبایی و تناسب پایدار، الگوی بدنی شما باید به ساختار سلامت خود رسیده باشد. بنابراین در درجه اول، سلامتی شما ملاک است.
Expert trainer 

متخصصین با تجربه

ما در طراحی برنامه های تمرینی از متخصصین تربیت بدنی و علوم ورزشی استفاده می کنیم که سالها تجربه تدریس و شرکت در دوره های تخصصی آموزشی داخلی و بین المللی زیر نظر فدراسیون جهانی پرورش اندام (FIBB) را دارند.
Pregnancy exercise 

توجه به شرایط بدنی

برنامه تمرینی شما متناسب با شرایط بدنی شما طراحی می شود. اگر بیماری خاصی و یا آسیب دیدگی دارید، اگر در دوران بارداری هستنید و یا اینکه تازه زایمان کرده اید، فشار خون یا دیابت و ... دارید، نگران نباشید، چرا که ما در طراحی برنامه شما این موارد را لحاظ خواهیم کرد.
Private programs 

متناسب با نیازها و اهداف

برنامه تمرینی شما متناسب با نیازها و اهداف شما تعریف می شوند و می توانید در صورت نیاز در مورد چگونگی برنامه تان با ما در ارتباط باشید.
exercise 

منعطف

هر فرد در هر گروه سنی می تواند مطابق با برنامه خود با اطمینان تمرین کند، چرا که برنامه تمرینی هر فرد با دیگری متفاوت است.
exercise at home 

هدفمند

برنامه های تمرینی متناسب با زندگی شخصی و شغلی و همچنین بر پایه فعالیت های روزانه شما طراحی می گردند. اگر خانه دار و یا شاغل هستید، اگر کمبود وقت دارید و یا دسترسی به باشگاه ندارید، می توانید برنامه هدفمند خود را به راحتی تمرین کنید.

پلن ها

پلن شماره یک

تمرین در منزل

مدت: یک ماهه

شامل: حرکات، تعداد ست ها، تکرارها و میزان استراحت بین ست ها و تکرارها

نمایش تصویری حرکات

مشاوره و ارتباط با مربی: دارد

مخاطبین: خانم هایی که از وزن و برنامه غذایی خود رضایت دارند و صرفاً به دنبال افزایش سطح آمادگی جسمانی و بهره مندی از مزایای تمرینات جسمانی هستند.

قیمت

50000 تومان

پلن شماره یک

تمرین در باشگاه

مدت: یک ماهه

شامل: حرکات، تعداد ست ها، تکرارها و میزان استراحت بین ست ها و تکرارها

نمایش تصویری حرکات

مشاوره و ارتباط با مربی: دارد

مخاطبین: خانم هایی که از وزن و برنامه غذایی خود رضایت دارند و صرفاً به دنبال افزایش سطح آمادگی جسمانی و بهره مندی از مزایای تمرینات جسمانی هستند.

قیمت

50000 تومان

پلن شماره یک

رژیم غذایی

مدت: یک ماهه

شامل: غذاهایی که در هر وعده باید مصرف شود، همراه با ذکر کالری و مقدار مصرف آنها

تخمین درصد چربی بدن، کالری مورد نیاز روزانه و غیره

مشاوره و ارتباط با مربی: دارد

مخاطبین: خانم هایی که به دنبال افزایش یا کاهش وزن و همچنین اصلاح الگویی غدائی خود برای داشتن سبک زندگی سالم هستند اما در حال حاضر شرایط تمرین بدنی ندارند.

قیمت

50000 تومان

پلن شماره چهار

رژیم غذایی و تمرین در منزل

مدت: یک ماهه

شامل: حرکات، تعداد ست ها، تکرارها و میزان استراحت بین ست ها و تکرارها و همچنین برنامه غذایی

نمایش تصویری حرکات تمرینی و محاسبات فاکتورهای بدنی ویژه برنامه غذایی

مشاوره و ارتباط با مربی: دارد

مخاطبین: خانم هایی که به دنبال افزایش یا کاهش وزن ماندگارتر و همچنین بهره مندی از مزایای بیشمار تمرینات بدنی هستند.

قیمت

90000 تومان

پلن شماره پنج

رژیم غذایی و تمرین در باشگاه

مدت: یک ماهه

شامل: حرکات، تعداد ست ها، تکرارها و میزان استراحت بین ست ها و تکرارها و همچنین برنامه غذایی

نمایش تصویری حرکات تمرینی و محاسبات فاکتورهای بدنی ویژه برنامه غذایی

مشاوره و ارتباط با مربی: دارد

مخاطبین: خانم هایی که به دنبال افزایش یا کاهش وزن ماندگارتر و همچنین بهره مندی از مزایای بیشمار تمرینات بدنی هستند.

قیمت

90000 تومان

درخواست برنامه تمرینی و غذایی

فرم درخواست برنامه تمرینی و غذایی

مشخصات فردی

نام و نام خانوادگی نامعتبر است.
سن خود را به طور صحیح وارد نمایید.
ایمیل وارد شده نامعتبر است.
شماره موبایل خود را به درستی وارد نمایید.

فرم درخواست برنامه تمرینی

مشخصات آنتروپومتریک، تمرینی و غذایی

اندازه قد خود را به درستی وارد نمایید. برای مثال: 175
وزن خود را به درستی وارد نمایید. مثلاً 85
اندازه دور کمر خود را به درستی وارد نمایید. مثلاً 92
اندازه دور کمر خود را به درستی وارد نمایید. مثلاً 108
اندازه دور مچ دست خود را به درستی وارد نمایید. مثلاً 16
اظلاعات وارد شده نامعتبر است.
اطلاعات وارد شده نامعتبر است.
اطلاعات وارد شده نامعتبر است.
اطلاعات وارد شده نامعتبر است.
اطلاعات وارد شده نامعتبر است.
اطلاعات وارد شده نامعتبر است
اطلاعات وارد شده نامعتبر است.
اطلاعات وارد شده نامعتبر است.
اطلاعات وارد شده نادرست است.
اطلاعات وارد شده صحیح نیست.
اطلاعات وارد شده نادرست است.
اطلاعات وارد شده نادرست است.
اطلاعات وارد شده نادرست است.

فرم درخواست برنامه تمرینی

مشخصات پزشکی

اطلاعات وارد شده نامعتبر است.
اطلاعات وارد شده نامعتبر است
اطلاعات وارد شده نامعتبر است.
اطلاعات وارد شده نامعتبر است
اطلاعات وارد شده نامعتبر است.
اطلاعات وارد شده نامعتبر است.
اطلاعات وارد شده نامعتبر است.
اطلاعات وارد شده نامعتبر است.
کد را صحیح وارد نمایید.

سؤالات متداول

برای پاسخ به این سؤال اول باید بدانیم که شما به دنبال چه چیزی هستید؟ آیا اضافه وزن دارید و یا دچار چاقی هستید و یا اینکه از شرایط وزنی کنونی تان رضایت دارید و فقط می خواهید متناسب باشید؟

اگر به کاهش وزن نیاز دارید، مطالعات نشان می دهد که تنها با زیاد کردن فعالیت بدنی خیلی دشوار است که از وزن اضافی خلاص شوید. ورزش برای سلامتی عالی است ولی بهترین روش کاهش وزن نیست. هرگز در موضوع چاقی نمی توان برای دو عامل تغذیه و ورزش اهمیت یکسانی قائل شد. از طرفی برای سلامتی، شکل گیری و تناسب و ساختن عضلات قطعاً برنامه تمرینی ضرورت دارد. اما اگر به دنبال سلامتی و تناسب اندام هستید، کنار برنامه تمرینی تان به یک الگوی غذایی سالم نیاز دارید.

کاهش وزن در مدت زمان کوتاه امکان دارد، اما باید بدانید که کاهش وزن بیش از یک کیلو گرم در یک هفته طبق گفته آکادمی تغذیه و رژیم غذایی به این معنی است که شما برای حفظ عملکرد صحیح و طبیعی بدن از انرژی کافی مواد غذایی استفاده نمی کنید. به گفته دکتر لووین "کاهش سریع وزن هرگز به شکل سالمی اتقاق نمی افتد". برای مثال، یکی از اثرات رژیم های غذایی سخت و سریع کاهش متابولیسم است و همچنین میزان زیادی عضله به جای چربی از بین می رود که آسیب های جدی و گاها جبران ناپذیری به همراه دارد.

بله، البته باید بدانید نوع ورزش و الگوی غذایی صحیح برای افزایش حجم و فرم دهی باسن مؤثر هستند. بزرگترین چیزی که باید در نظر داشته باشید این است که باسن، عضله است.

از طرفی، اگر برای ساختن باسن خیلی سخت تمرین می کنید باید بدانید که کالری و پروتئین کافی برای ترمیم عضلات ضروری است و باید مراقب باشید تا ماهیچه خود را از دست ندهید. یعنی اگر بیش از حد تمرین کنید بدون اینکه سوخت گیری مناسبی داشته باشید لاغر و لاغر تر می شوید و ممکن است باسن شما کوچکتر شود.

همچنین شدت وزنه، انتخاب حرکات و سرعت حرکت در ساختن و فرم گیری عضله باسن بسیار اهمیت دارد.

بافت سینه خانم ها از جنس چربی است و چربی، بافت غیر فعال بدن است و سلول های چربی محل ذخیره انرژی مازاد است. اما این بافت عضلانی است که با انقباضش باعث ایجاد حرکت بدن می شود.

ما می توانیم عضلات سینه ای را که در واقع زیر پستان واقع شده اند را تقویت کنیم اما این کار به صورت مستقیم باعث کاهش سایز سینه نمی شود. بر اساس تحقیقات انجام شده در هیچ نقطه ای از بدن، چربی به صورت موضعی از بین نمی رود و در صورتی که نسبت کل چربی بدن کاهش یابد امکان این وجود دارد که از چربی سینه یا قسمت های دیگر که محل ذخیره چربی است نیز برداشته شود. این موضوع به ژنتیک فرد و همچنین تازه بودن و یا کهنه بودن چربی ها بستگی دارد.

می توان گفت آمادگی جسمانی و کار با دستگاه ( به عنوان یکی از زیرشاخه های آمادگی جسمانی) به عنوان رشته پایه هر رشته ورزشی در نظر گرفته می شود. اما یکی از تصورات عامیانه این است که اگر تمرین با دستگاه را رها کنیم ظاهر بدنمان دفرمه تر از قبل می شود.

از طرفی اثرات مثبت ورزش بر کسی پوشیده نیست و ما برای داشتن سلامتی و تناسب نیاز داریم که به طور منظم تمرین کنیم. اما گاهی شرایط شخصی و یا اجتماعی خاصی در زندگی هر فرد ایجاد می شود که باعث ترک تمرین و بی تحرکی به صورت موقت می گردد. مثل آسیب دیدگی یا سالمندی.

بنابراین، عدم تعادل بین دریافت و مصرف انرژی که در اثر بی تمرینی یا بی تحرکی صورت می گیرد با افزایش وزن و چاقی افراد همراه است. در نتیجه، کنترل برنامه غذایی در این دوران برای پیشگیری از اضافه وزن بسیار ضروری است و از طرفی بافت عضله چنان چه تمرین داده نشود ضعیف و اصطلاحاً آتروفی می شود.

اما این مسئله فقط در تمرین با دستگاه ایجاد نمی شود و شامل همه رشته های ورزشی است. همچنین برخی از ورزشکاران به صورت غیر حرفه ای و غیر ضروری و نامطلوبی از داروهای بدنسازی استفاده می کنند که در صورت ترک این داروها احتمال دفرمه شدن و تجمع نامتعارف چربی در بافت ها مثل بافت سینه(عموما در مردان) وجود دارد.

خیر، ولی به طور کلی اگر هدف شما از تمرین، افزایش حجم ماهیچه هاست باید بدانید که شما نمی توانید تمام عناصر مورد نیازتان را از طریق یک رژیم غذایی معمولی دریافت کنید و مکمل ها همان طور که از نامشان پیداست کامل کننده و کمک کننده هستند. در برنامه افزایش حجم، شما به پروتئین بیشتری نیاز دارید. از طرفی مکمل های با کیفیت خیلی گران هستند. اما جدا از هزینه، مصرف بهترین مکمل ها همیشه ضروری نیست.

مهمترین کاری که شما باید انجام دهید یک رژیم غذایی غنی از پروتئین، کم چرب و دارای کربوهیدرات کافی است. همچنین ویتامین ها و ریز مغذی ها ضروری هستند. مکمل ها در واقع تکمیل کننده وعده های غذایی شما هستند. بنابراین در صورتی از مکمل ها استفاده کنید که غذای طبیعی پاسخگوی نیاز شما نباشد.

یکی دیگر از عوامل مهم در ایجاد حجم، زمان مصرف وعده های غذایی است. وعده ها باید به گونه ای تقسیم شوند که تمام طول روز برای شما سرشار از مواد مغذی باشد. مصرف موادغذایی با پروتئین بالا و کربوهیدرات به ویژه بعد از تمرین، مقدار کافی گلوکز و اسید آمینه را برای حفظ عملکرد، قدرت و همچنین تمرکز مهیا می کند.

شلی و افتادگی در ناحیه داخلی ران یا پشت بازو در بسیاری خانم ها محتمل است. این وضعیت به علت کاهش قابلیت الاستیسیته پوست است که در پی افزایش و کاهش وزن و یا افزایش سن اتفاق می افتد. همچنین قرارگیری در معرض نور مستقیم خورشید و یا ویژگی های وراثتی و ژنتیکی در فرد می تواند از دلایل ایجاد آن باشد.

ما با استفاده از تمرین و حرکات ورزشی می توانیم عضلات داخلی ران و پشت بازو را تقویت کنیم و فرم بهتری برای این عضلات ایجاد کنیم. همچنین گاهی برای بهتر شدن وضعیت بافت، با توجه به میزان شلی و افتادگی بافت و پوست خود، می توانید با یک متخصص پوست مشورت کنید.

بله، تجمع بافت چربی در زنان نسبت به مردان متفاوت است. به این علت که سلول های چربی در زنان حالت لانه زنبوری دارند ولی بافت های اتصالی مردان بیشتر افقی و متقاطع است. یکی از عوامل تأثیر گذار در ظاهر سلولیت افراد ژنتیک است. از طرفی با افزایش سن بافت ها تغییر می کنند و پوست شخص نازک تر از قبل می شود. همچنین اضافه وزن و چاقی و گاهی از دست دادن چربی به دنبال آن می تواند موجب بروز ظاهر سلولیتی شود.

یکی از راه های موثر درکاهش سلولیت، تمرین منظم است. تغذیه و عادات غذایی هم در ایجاد و کنترل سلولیت مؤثر هستند. همچنین استفاده از کرم ها و ماساژ و روش های لاغری موضعی مشروط بر این که میزان چربی افراد کاهش یابد، می تواند در بهتر شدن ظاهر پوست مؤثر باشد.

خیر، نه از طریق ورزش و نه از طریق رژیم غذایی لاغری موضعی امکان پذیر نیست. تاکنون مطالعات علمی فراوانی اثر تمرینان موضعی بر از دست دادن چربی ناحیه خاصی از بدن را بررسی کرده اند. هیج کدام از این تحقیقات نتوانسته اثر بخش بودن ورزش برای چربی سوزی موضعی را به اثبات برساند. با تمرینات موضعی شما تنها می توانید عضلات آن ناحیه را تقویت کنید. بافت عضله با بافت چربی تفاوت دارد و عضله برای تغذیه از بافت چربی اطراف خود استفاده نمی کند. بدون شک با رژیم غذایی و ورزش می توانید کالری از دست بدهید و چربی های اضافی را کاهش دهید اما نه فقط در نقطه ای خاص. چربی از کل بدن و با نسبتی خاص کم خواهد شد.

به طور کلی، هر فعالیت مداومی که بیش از حد توان شخص باشد ممکن است به تدریج ایجاد آسیب کند. اما به طور خاص، در مورد طناب زدن در صورتی که در مدت زمان طولانی و شدت بالا انجام گیرد، می تواند برای هر فردی آسیب زننده باشد. پیشنهاد ما این است که خانم ها در دوران بارداری یا عادت ماهیانه از طناب زدن بپرهیزند. همچنین اگر علائم افتادگی رحم دارند با شدت کمتر و در مدت زمان کمتری به طناب زدن بپردازند. علاوه بر این، اگر بیماری یا آسیب خاصی دارید حتماً با پزشک خود مشورت نمایید.

اسپرت وب سایتس، یک دایرکتوری و مرجع تخصصی معرفی سایت ­های ورزشی است که در سال 1395 طراحی و ساخته شده است.

این سایت سعـی دارد که با معرفـی اجمالی وب سایت های سازمـان­ های ورزشـی، فدراسیـون­ ها، رسانه ­ها، برندها، مؤسسات و مراکز علمی ورزشی فعال در حوزه ورزش، تربیت بدنی و علوم وابسته، بستری را فراهم نماید که شما کاربران عزیز را در شناخت خدمات و تولیدات ورزشی این سازمان­ ها و مؤسسات یاری رساند.

ترجمه و تألیف مقالات و مطالب علمی ورزشی، گردآوری و تدوین ویدئوهای ورزشی و آموزشی، از دیگر خدمات اسپرت وب سایتس هستند.

ما 363 مهمان و بدون عضو آنلاین داریم

کلیه حقوق مادی و معنوی این سایت متعلق به «اسپرت وب سایتس» می باشد و هرگونه کپی برداری بدون ذکر نام و لینک منبع غیر قانونی بوده و قابل پیگرد می باشد.